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上斜啞鈴推舉正確姿勢及動作要領

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??? 胸肌上部難練,要想練出有形的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部沒有或者很少?下面,吉林健身館就為大家介紹一下上斜啞鈴推舉正確姿勢及動作要領。

動作詳解
?? ?角度:把斜板的角度設置在30度,以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

?? ?提示:上斜臥推啞鈴下落的位置應將其置于上胸部接近鎖骨。

?? ?預備姿勢:仰臥斜板上,兩手握啞鈴置于肩的正上方,雙腳平放地面,肩胛骨向后收緊,脊背挺直貼靠斜板,腹肌收緊,頸部伸直。

?? ?動作要領:上舉時應遵循三角形的運動軌跡,啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置,進行頂峰收縮動作要平緩流暢,特別關注對胸肌的擠壓,還原時動作要慢。

?? ?組數:使用合適重量的啞鈴,做3~4組,每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓,只能在頂點或底部)。

技巧
?? ?1、向上推舉啞鈴時,要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”,好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作,以防啞鈴墜落。

?? ?2、下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,增加訓練的密度,當舉到高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

?? ?3、在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想象你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,盡管在動作中的確需要少許借助這兩個肌肉群。
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